春節後體重上升不必急著瘦　營養師教你四大健康調整策略

【記者張德欽、張珊瑜、張文煌、林慶文／南投報導】農曆春節期間聚餐頻繁、零食點心不斷，加上作息改變、活動量下降，許多民眾在年後發現體重明顯上升。營養師提醒，年後減重不應急於追求體重機上的數字，而是先從調整飲食與活動習慣做起，才能健康、長久地瘦回來。
衛生福利部草屯療養院營養師羅孟欣表示，春節聚餐頻繁，餐桌上多為油炸、勾芡及高脂肪料理，如糖醋魚、東坡肉、滷蹄膀等，民眾往往不自覺多吃，使熱量攝取遠高於平日。同時，零食與含糖飲料隨手可得，汽水果汁、花生糖、麻荖、牛軋糖等雖份量不多，實際上卻屬高熱量「隱形負擔」，容易超標。再加上假期活動量下降、久坐時間增加，多餘熱量容易轉化為脂肪囤積，導致體重上升。
隨著春節假期結束，不少民眾開始關心如何調整飲食與生活習慣，讓體重與健康逐步回到正軌。羅孟欣營養師指出，年後減重不必急於求快，只要掌握以下四個簡單原則，從日常生活中逐步調整，就能有效降低熱量攝取、提升身體消耗，達到健康且可長期維持的效果。
一、先減糖，關掉「隱形熱量」開關
含糖飲料、調味乳、手搖飲及各類醬料，都是容易被忽略的糖分來源。建議飲品選擇無糖或減糖，多喝白開水，料理方式以蒸、煮為主並減少醬料使用；甜點與零食則留意份量，一次只取少量，避免無意識進食造成熱量累積。
二、善用餐盤原則，吃得飽也能瘦
可依循國健署「我的餐盤」或「211餐盤法」，以蔬菜為主、蛋白質適量、主食控制份量。主食不需完全不吃，而是從飯量減半開始調整，並養成先吃蔬菜與蛋白質、再吃主食的進食順序，有助提升飽足感、避免攝取過量。
三、外食族不踩雷，點餐掌握重點原則
外食點餐時可記住「飯麵減半、醬汁減量、蔬菜加一份」三原則，主菜選擇滷、烤、蒸取代油炸。吃飯可先夾蔬菜，再選適量蛋白質，最後決定主食份量，幫助整體熱量控制。
四、找回活動量，讓身體動起來
建議每天累積至少30分鐘活動量，可分段進行如快走、爬樓梯等；久坐族群則應每60分鐘起身活動3至5分鐘，透過簡單走動與伸展，提升日常熱量消耗。
衛生福利部草屯療養院院長丁碩彥表示，年後調整體重的重點不僅在於外在體態，更關乎整體身心健康。透過規律飲食、適度活動與穩定作息，不僅有助於體重回穩，也能改善精神狀態與生活品質，建議民眾以循序漸進的方式進行調整，讓健康成為日常生活的一部分。